Dieta Atkins, como fazer com cardápio + 4 fases

A Dieta Atkins tem assim esse nome por causa do cardiologista norte-americano que a criou, o Dr. Robert Atkins.

Ele publicou o livro (A Dieta Revolucionária do Dr. Atkins) assim sobre sua dieta em 1972, que logo se tornou um best-seller publicado no mundo inteiro.

Então em 1992 foi feita uma revisão no livro e com algumas atualizações lançaram o livro (A Nova Dieta Revolucionária do Dr. Atkins) que também fez muito sucesso.

A Dieta Atkins pode te ajudar até mesmo a secar 8 quilos em um único mês, mas é uma Dieta extremamente restritiva e a mesma só pode ser feita com acompanhamento médico.

Busca um modelo de dieta menos restritivo? Conhece a Dieta dos Pontos?

Origem da Dieta Atkins

Durante os anos 60, Robert Atkins estudou a alimentação dos Esquimós e percebeu que esses povos tinham alta expectativa de vida e além disso sem indícios de doenças coronárias e vasculares.

Acima de tudo notou que tinham energia suficiente para caçar e sobreviver em baixíssimas temperaturas.

Os Esquimós não consomem carboidratos e a sua alimentação é baseada na ingestão de proteína e gordura animal assim como: peixes, leões marinhos, ursos polares.

Atkins resolveu investigar também a história e o registo de doenças coronárias no ocidente e descobriu que elas surgiram no final do século XIX como resultado a vinda do açúcar em bebidas.

Para Atkins, certamente o açúcar seria o verdadeiro culpado pela obesidade e o surgimento de doenças coronárias e vasculares.

Mas a diminuição ou neutralização do uso do açúcar não era surpresa para para os modelos de Dieta daquela época.

O grande problema da época era que as dietas existentes não conseguiam tratar a compulsão alimentar.

Em outras palavras, as pessoas iniciavam as dieta por um período de tempo e através da compulsão alimentar acabavam sofrendo com o efeito sanfona.

Assim Atkins formulou sua dieta, de forma a maximizar a perda de gordura e peso e obter o controle sobre a compulsão alimentar.

Como a Dieta Atkins funciona?

A dieta Atkins assim como a Dieta Cetôgenica( Porém bem mais radical) consiste em reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos da alimentação, sendo que 98% das calorias diárias ingeridas consistem em proteínas e gorduras animais.

Quando se inicia a dieta, ocorre assim uma modificação no metabolismo do corpo que começa a usar a gordura corporal como energia ao invés de carboidratos.

Nesse processo, também conhecido como cetose, o corpo é induzido a saciedade, ou seja, não sente fome.

Atkins recomenda que se coma até se sentir suficientemente satisfeito mas sem se sentir “embuchado “.

Como Iniciar a Dieta Atkins?

A Dieta Atkins assim como a Dieta Dukan é dividida em 4 Fases, iniciando pela fase de Indução que pode durar até 15 dias.

A dieta é restrita a proteínas animais, ovos, peixes, frutos do mar.

Esse período é recomendado para induzir o metabolismo à cetose e prepará-lo assim para a fase mais prolongada da dieta.

Fase 1: Indução a cetose

Duração: 2 Semanas

Nessa fase é então permitido o consumo máximo de 20 gramas de carboidratos por dia.

20 gramas de carboidratos equivalem a:

• 1 maçã pequena ou
• 2 bananas-prata médias ou
• 1 pão francês sem miolo ou
• 2 garfadas de macarrão ao alho e óleo ou
• 3 colheres (sopa) de batata cozida.

Vegetais e folhas como por exemplo: repolho, acelga, rúcula, alface etc. estão liberados.

Das 20 gramas de carboidratos permitidos, cerca de 12 a 15 gramas devem vir de fontes vegetais sem amido, ao invés de grãos.

A maior parte da alimentação devem ser fontes de gordura e proteínas assim como castanhas, carnes (boi, frango e peixe), ovos e queijos.

Na fase de indução você pode seguir algumas regras que te ajudarão a se manter firme:

• Comer 4 a 5 refeições pequenas ao longo do dia
• Evite mais de 6 horas sem comer
• Consuma também de 100 a 200 gramas de proteínas em todas as refeições.
• Consuma 8 copos de água por dia.
• Pode tomar um comprimido multivitamínico/multimineral sem ferro e um suplemento de ácido gordo Ómega 3 para garantir que recebes todos os nutrientes de que precisas

Nesta fase é esperado que como resultado você perca de 2 a 5 quilos por semana.

Fase 2: Perda de peso Continuada (PPC)

Duração: Até você alcançar sua meta de peso.

A proporção de carboidrato vai então sendo aumentada aos poucos (5 g a mais por semana) até o limite de 50 g por dia.

Laticínios integrais, legumes e frutas pobres em carboidratos (brócolis, couve, aspargos, frutas vermelhas, melão) são introduzidos.

Enquanto você aprende seu limite de carboidratos, é importante continuar bebendo muita água.

Os adeptos da dieta Atkins são incentivados a consumir pelo menos 8 copos de água por dia para assim se manterem hidratados e com o corpo funcionando bem.

Os Adeptos sentem uma pequena queda dos níveis de energia durante a fase PPC.

Para vencer essa queda, tenha certeza de estar então consumindo a quantidade certa de sal.

A fadiga é devido a um efeito colateral do metabolismo de queima de gordura.

Conforme você aumenta a ingestão de carboidratos, você irá notar esse efeito colateral diminuindo.

Não ultrapasse o limite de 50 gramas de carboidratos por dia.

Fase 3: Pré- Manutenção

Duração: Até você descobrir a quantidade de carboidratos que mantém seu peso estável.

Na fase 3 você deve começar a equilibrar mais a alimentação incluindo assim mais carboidratos.

Da mesma forma, você deve achar o equilíbrio entre os carboidratos que consome e seu gasto energético mantendo seu peso.

Quando atingir o peso desejado, você pode ir acrescentando mais frutas e outros carboidratos, desde que se mantenha abaixo do limite de 80g por dia.

Nesta fase temos 5 objetivos principais que então são:

Objetivo 1

Perca vagarosamente a quantidade de peso que falta para você atingir o seu peso alvo.

Aqui você se aproxima do final, você deve mudar lentamente a sua dieta para assim desenvolver uma forma permanente de alimentação.

Objetivo 2

Saiba a tolerância do seu corpo aos carboidratos.

Durante a fase PPC, você descobriu assim o nível crítico de ingestão de carboidratos.

Na fase de pré-manutenção você irá ver se é possível aumentar um pouco aquele número conforme você diminui a perda de peso.

Para descobrir assim se você pode adicionar mais carboidratos.

Objetivo 3

Adicione alimentos ao seu cardápio e observe como seu corpo então reage.

Durante a fase 3 da dieta Atkins, você será capaz de introduzir alguns carboidratos que anteriormente estavam fora dos limites para ver a resposta do seu organismo.

Como resultado, a fase 3 permite que você explore os alimentos e descubra quais você pode e quais você não pode comer.

Objetivo 4

Descubra seu Equílibrio de Carboidratos.

Uma vez que você tiver perdido todo peso em excesso, o próximo passo é encontrar o ponto em que você não ganha e nem perde peso.

Objetivo 5

Mantenha o seu peso.

Agora você deve tentar manter seu peso em um número constante por então um mês.

Assim, depois disso, você está pronto para seguir para a fase final da deita Atkins.

Fase 4: Manutenção

Duração: Sem perspectiva.

Aqui na fase 4, você vai poder consumir a quantidade diária de carboidratos que mantenha seu peso estável (conforme você descobriu na fase 3).

A ideia aqui é finalmente usar os conhecimentos que obteve até então sobre o seu corpo nas fases anteriores e manter seu peso.

Alimentos proibidos na Dieta Atkins

•  Açúcar: refrigerantes, sucos, doces, sorvetes etc.
•  Grãos: trigo, arroz e todos os outros
•  Tubérculos: batata, batata-doce (fase de indução)
•  Leguminosas: lentilhas, feijões, grão de bico (fase de indução)
•  Gordura trans: é bom eliminar em qualquer que seja sua dieta
•  Frutas altas em carboidratos: banana, maçã, laranja etc. (fase de indução)
•  Vegetais e legumes ricos em carboidratos: cenoura, beterraba etc. (fase de indução)

Alimentos Permitidos na Dieta Atkins

• Carnes: carne de vaca, frango e porco, todas elas estão liberadas.
• Peixes e frutos do mar: todos os frutos do mar também estão liberados.
• Vegetais e legumes baixos em carboidratos: couve, espinafre, brócolis etc.
• Ovos: ovos caipiras são os melhores, mas todos estão valendo.
• Laticínios: manteiga, queijo, creme de leite, iogurte etc.
• Oleaginosas: amêndoas, macadâmia, nozes, semente de girassol etc.
• Óleos saudáveis: azeite de oliva extra-virgem, óleo de coco, abacate e óleo de abacate.
• Água: Como sempre, água deve ser sua bebida principal.
• Café: Sem açúcar, é permitido.
• Chá Verde: Idem, sem açúcar;

Tudo bem consumir álcool em pequena quantidade. Mas evite bebidas com carboidratos, como os vinhos, doces ou cerveja.

A Dieta Atkins Serve também para Vegetarianos

Se você é um vegetariano, saiba que essa dieta também serve para você! É um pouco mais difícil, mas possível.

Você deve então consumir uma boa quantidade de ovos, queijo, manteiga e outros laticínios diariamente.

Como fonte alternativa de proteína por exemplo, é possível usar alimentos à base de soja. Oleaginosas (nozes, castanhas, sementes) estão liberadas também.

Assim, um vegetariano é capaz de montar um cardápio que atende aos requisitos da Atkins.

Conheça também a Dieta Vegana

Cardápio da Dieta Atkins

Abaixo um exemplo de Cardápio para a Dieta Atkins, você pode modificar ela de acordo com a fase que está.

Segunda

• Café da manhã: Ovos mexidos com legumes
• Almoço: Salada com frango desfiado, regado com azeite e nozes picadas
• Jantar: Bife grelhado com legumes e verduras

Terça

• Café da manhã: Bacon e ovos
• Almoço: Sobras da janta da noite anterior
• Jantar: Cheeseburger (sem o pão), com legumes na manteiga

Quarta

• Café da manhã: Omelete com legumes, feito na manteiga
• Almoço: Salada com atum e azeite de oliva
• Jantar: Carne moída com legumes e verduras

Quinta

• Café da manhã: Ovos mexidos com legumes
• Almoço: Sobras da janta da noite anterior
• Jantar: Peixe grelhado na manteiga com legumes e verduras

Sexta

• Café da manhã: Ovos e bacon
• Almoço: Salada com frango desfiado, regado com azeite e nozes picadas
• Jantar: Almôndegas com legumes e verduras

Sábado

• Café da manhã: Omelete com legumes, feito na manteiga
• Almoço: Sobras da janta da noite anterior
• Jantar: Costelinha de porco grelhada com legumes e verduras

Domingo

• Café da manhã: Bacon e ovos
• Almoço: Sobras da janta da noite anterior
• Jantar: Tulipinhas de frango com molho, legumes e verduras

Sobre os legumes e verduras, é bom variar e incluir o máximo que puder, por exemplo:

• couve-flor,
• espinafre,
• tomate,
• cebola,
• escarola,
• cenoura,
• alface,
• agrião,
• rúcula,
• rabanete,
• vagem,
• ervilha,
• brócolis.

Lista para o mercado

Se você vai seguir esse modelo de Dieta posso então ajuda-la com algumas dicas do que buscar no mercado:

• Carnes (de vaca, porco e frango)
• Peixes
• Frutos do Mar (camarões e moluscos)
• Ovos
• Laticínios: iogurte (não adoçado), manteiga, queijo, creme de leite
• Legumes e vegetais: espinafre, couve, alface, tomate, brócolis, couve-flor, cebola, aspargos, repolho, vagem etc.
• Frutas vermelhas: morangos, amora, framboesa etc.
• Nozes e sementes: amêndoas, macadâmia, nozes, semente de girassol etc.
• Frutas: abacates e avocados, maçã, pera, laranja, abacaxi, maracujá, cajú
• Óleo de coco
• Azeite de oliva
• Chocolate amargo (pelo menos 70% cacau)
• Temperos e condimentos: sal marinho, pimenta do reino, cúrcuma, canela, alho, cebolinha, coentro, salsinha etc.

É recomendado que você limpe seu armário de todos os alimentos industrializados e ingredientes ricos em açúcares.

Estamos falando assim de: sorvete, refrigerante, cereais matinais, pão, sucos de caixinha. Sem falar, claro, de ingredientes como açúcar e farinha de trigo.

Desvantagens da Dieta Atkins

A ausência de carboidratos e fibras nas semanas iniciais como resultado ocasiona em alguns sintomas que podem atrapalhar sua rotina tais como:

• dor de cabeça,
• falta de disposição,
• mau humor,
• náusea,
• mau hálito,
• prisão de ventre.

Entretanto, uma dica básica que pode ajudar com essas desvantagens é beber bastante água durante todo o período da dieta.

Não é recomendado fazer a dieta por conta própria.

O ideal é ter o acompanhamento de um médico ou nutricionista o tempo todo para assim fazer ajustes no cardápio, se necessário, com base nos efeitos colaterais.

Considerações Finais

A Dieta Atkins realmente funciona, da mesma forma é muito restritiva e no caso dela é indispensável o acompanhamento médico durante a dieta.

Indico conversar com seu nutricionista antes de decidir por esse modelo, existe modelos de dietas mais flexíveis e bem menos restritivas que comportam um modelo de reeducação alimentar, assim vou deixar alguns exemplos abaixo com artigos para você saber tudo sobre elas também 😉

• Jejum Intermitente;
• Dieta dos Pontos;
• Dieta Flexível .

Escreva o que achou nos comentários! Até! 😉