Dieta DASH, tudo que você precisa saber para começar

A Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) significa então
“Abordagem dietética para parar a hipertensão.

Foi gerada assim através de um estudo realizado pela NHLBI (National Heart, Lung, and Blood Institute) que é o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos, com o objetivo de então controlar a pressão arterial da população.

Mas, recentemente, surgiu uma variação com redução calórica, que auxilia na perda de peso, além de melhorar o metabolismo de pacientes com síndrome metabólica.

Assim, este plano de Dieta proporciona ao adepto o aumento de diversos nutrientes, como potássio (K), cálcio (Ca), magnésio (Mg), fibras e proteínas. E ao mesmo tempo, a DASH promove a ingestão de menor quantidade de carboidratos refinados e gorduras saturadas.

A Dieta Dash não é uma dieta de moda passageira, mas um plano alimentar saudável que suporta mudanças de estilo de vida a longo prazo.

A dieta DASH foi uma das 38 dietas revisadas e pontuadas pelo painel de especialistas em saúde do  US News and World Report Para receber assim as melhores notas.

É uma dieta fácil de seguir sendo assim, nutritiva, segura, eficaz para perda de peso e proteção contra diabetes e doenças cardíacas. Então, vamos saber mais? 😀

Como Fazer a Dieta Dash?

A Dieta DASH é fácil de seguir usando assim alimentos comuns disponíveis em sua cozinha.

O plano inclui porções diárias de diferentes grupos de alimentos mas o número de porções que você deve ingerir depende das suas necessidades calóricas (energia).

Para descobrir suas necessidades calóricas, você precisa considerar sua idade, peso e nível de atividade física conforme ensinarei logo abaixo

Assim, se você quiser manter seu peso atual, deve ingerir apenas o mesmo número de calorias que você queima ao dia.

Mas se você precisa perder peso, você deve ingerir menos calorias do que você queima ou aumentar seu nível de atividade física para queimar mais calorias do que você consome.

Calculando necessidade calórica

Para ficar mais fácil de você entender os cálculos, então criei uma personagem chamada Anna que será usada como exemplo para calcularmos a necessidade calórica.

Sabemos até então que Anna tem 27 anos, 70 Kg e pratica corrida 3x por semana.

Assim para descobrir sua necessidade calórica, usaremos os dados acima para saber sua TMB (Taxa metabólica Basal) que junto com o NAF (Nivel de atividade física) conseguiremos calcular sua GED (Gasto de Energia Diário) que é sua necessidade calórica.

Calculo de taxa metabólica Basal (TMB)

Taxa metabólica basal (TMB) é quanto seu corpo queima de calorias para assim manter suas funções vitais.

Assim, abaixo mostrarei a fórmula para fazer corretamente o calculo:

Cálculo para mulheres

• 10 a 18 anos – 12,2 x peso (Kg) + 746
• 18 a 30 anos – 14,7 x peso (Kg) + 496
• 30 a 60 anos – 8,7 x peso (Kg) + 829
• Acima de 60 anos – 10,5 x peso (Kg) + 596

Cálculo para homens

• 10 a 18 anos – 17,5 x peso (Kg) + 651
• 18 a 30 anos – 15,3 x peso (Kg) + 679
• 30 a 60 anos – 8,7 x peso (Kg) +879
• Acima de 60 anos – 13,5 x peso (Kg) +487

Então no caso de Anna calculamos assim conforme a fórmula acima:

• 14,7 x 70 = 1.029
• 1.029 + 496 = 1.525
• TMB = 1.525 Kcal/dia

Calculo do Gasto de energia diário (GED)

Algumas pessoas pensam que por não terem atividades físicas regulares, não possuem gasto energético , no entanto, estão enganadas, você gasta energia até sentada no seu sofá.

Assim, para descobrir o valor do GED antes é necessário sabermos o nível de atividades físicas (NAF) de Anna. Abaixo segue a tabela:

• Nível 1.2 (Bem leve): Atividades sentado ou em pé, dirigir, jogar cartas, trabalhar no computador, etc.
• Nível 1.4 (Leve): Caminhar, jogar boliche, alongamento, brincas na piscina, etc.
• Nível 1.6 (Moderado): Correr de leve, dança aeróbica, natação leve, andar de bicicleta, transportar uma carga, etc.
• Nv. 1.9 (Extenuante): Jogar tênis, basquete, futebol, correr, cavar, corta lenha, carregar uma carga morro acima, pista de obstáculos, etc.
• Nível 2.3 (Excepcional): Correr maratonas, competições de natação, ciclismo, carregar cargas pesadas, etc.

Por exemplo: Anna pratica corrida 3x por semana, então a aplicaremos o nível 1.6 (NAF), sabendo que seu TMB é de 1.525, para saber o gasto de energia diária (GED), calculamos então multiplicando o TMB pelo NAF da seguinte forma:

• GED = TMB x NAF
• GED = 1.525 x 1.6 = 2.440 Kcal/dia

Assim sabemos que a necessidade calórica de Anna é de 2.440 Calorias por dia para manter o peso.

Se ela desejar emagrecer, esse valor deve ser reduzido de acordo com o peso que quer perder. Fácil né? 😉

A Dieta Dash é segura?

A Dieta Dash é vista como um padrão alimentar seguro, assim pode ser seguida por todos os interessados.

Não apenas pela redução do sódio, mas também por incorporar hábitos mais saudáveis.

Excluir por completo algum grupo de alimento e errar na quantidade de comida, por exemplo, pode resultar na deficiência de algum nutriente e consequentemente complicações na saúde.

Por isso, recomendo sempre que busque o suporte de um nutricionista.

A Dieta Dash emagrece?

O objetivo principal da Dieta Dash não é o emagrecimento mas como ela propõe uma alimentação de baixa caloria com a inserção de vegetais, frutas, pouca gordura e carnes magras acaba por resultar em perda de peso.

Vantagens da Dieta Dash

A Dieta Dash incentiva então o consumo de frutas, verduras e legumes, que são alimentos fontes de vitaminas e minerais importantes para o nosso organismo.

Assim, pacientes hipertensos que combinaram a dieta à mudanças no estilo de vida tais como:

• redução de peso em casos de sobrepeso e obesidade,
• consumo adequado de gorduras,
• redução na ingestão de bebidas alcoólicas e sal,
• abandono de tabaco e
• prática regular de atividade física

tiveram assim redução da morbimortalidade decorrentes de doenças cardiovasculares.

Também existem estudos que indicam que a dieta DASH pode então reduzir a incidência de algumas neoplasias, além de também diminuir os riscos de osteoporose, devido ao cálcio presente nos produtos lácteos.

O que comer na Dieta Dash

A Dieta DASH não requer alimentos especiais, mas, fornece metas nutricionais diárias e semanais. Este plano recomenda:

• Comer vegetais, frutas e grãos integrais
• Incluindo produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura, peixes, aves, feijão, nozes e óleos vegetais

A tabela abaixo foi retirada do site oficial do NHLBI e se baseia em uma dieta de então 2.000 calorias por dia.

Quando for escolher os alimentos, lembre das dicas abaixo:

• Escolha alimentos que possuam pouca gordura saturada, colesterol e gordura total.
• Opte por alimentos integrais como pão, cereais e massas integrais ou de trigo integral;
• Utilize margarina light e óleos vegetais insaturados (como azeite, soja, milho, canola).

Quais alimentos devo evitar durante a dieta?

• Reduzir a adição de gorduras;
• Evitar a adição de sal aos alimentos;
• Evite também embutidos, macarrão instantâneo, conservas e enlatados;
• Evitar molhos de tomate industrializados, molho de soja e caldos prontos;
• Evitar biscoitos recheados, salgadinhos de milho, além de produtos industrializados;
• Evite o consumo de doces e bebidas açucaradas como sucos de caixinha e refrigerantes;
• Diminuir a quantidade de carne vermelha durante a semana;
• Diminuir o consumo de bebida alcoólica.

Cardápio para Dieta Dash

O site DashDiet.org tem um exemplo de cardápio para um dia, que abrange assim os princípios desta dieta.

Você pode usar esse cardápio como base, mas o ideal é montar seu próprio cardápio levando em consideração sua necessidade calórica diária.

Café da manhã

Mingau de aveia com compota de maçã, muffin inglês integral, iogurte light e leite desnatado.

Almoço

Salada de legumes e frango, pãozinho pequeno, cenourinhas, melão e suco de abacaxi.

Lanche da tarde

Algum queijo leve e um kiwi.

Janta

Peito de frango assado, uma batata assada, aspargos, salada com tomate, espinafre e molho balsâmico, e uma torta saudável de maçã com iogurte light.

Dicas para a Dieta Dash Funcionar

Utilize pouco sal ao preparar as refeições em casa. Lembre-se que muitos alimentos já contêm sal e assim, durante o preparo, o alimento recebe sempre um pouco mais. Então opte por temperar a comida com outras ervas e temperos.

Aprenda a também ler rótulos. Nos rótulos de embalagens, você não encontrará sal, mas sim o sódio. Então escolha itens com menor teor de sódio e sal.

Aumentar gradualmente o uso de leite, iogurte e queijo a três porções um dia. Por exemplo, beba leite com almoço ou jantar, em vez de refrigerante, chá açucarado ou álcool.

Se você ainda não faz atividade física, então comece com uma caminhada de 15 minutos por dia e aumente o tempo para 30 minutos. a NHLBI recomenda 5 horas por semana.

Sirva peixe em vez de carne ou aves uma ou duas vezes por semana.

Escolha frango fresco, peixe e carnes magras em vez de alimentos como bacon e presunto.

Escolha frutas e legumes frescos ou congelados em vez conservas.

Evite alimentos com sal extra, como picles, legumes em conserva, azeitonas.

Evite arroz e massa instantâneos ou aromatizados.

Aprenda a saborear seus alimentos com misturas de temperos sem sal.

Dicas para quando for comer na rua

Quando comer na rua sempre peça então que os alimentos sejam preparados sem adição de sal;

Evite escolher itens de menu que tenham ingredientes salgados, como por exemplo: bacon, picles, azeitonas e queijo.

Evite escolher itens de menu que incluam alimentos em conserva, curados, defumados ou feitos com molho de soja ou caldo.

Escolha frutas ou legumes como acompanhamento, em vez de batatas fritas.

Alimentos ricos em Potássio

O plano alimentar DASH é projetado para ser rico em potássio, com um alvo de 4.700 mg de potássio por dia, para assim aumentar os efeitos da redução de sódio na pressão sanguínea.

A seguir, uma tabela de alimentos ricos em potássio:

Quais temperos usar no lugar do sal.

• Manjericão: Sopas e saladas, legumes, peixe e carne;
• Canela: Saladas, legumes, pães e lanches;
• Cravo: Sopas, saladas e legumes;
• Dill ou endro: Peixe, sopas, saladas e vegetais;
• Gengibre: Sopas, saladas, legumes e carnes;
• Manjerona: Sopas, saladas, legumes, carne, peixe e frango;
• Noz Moscada: Legumes, carnes e lanches;
• Orégano: Sopas, saladas, legumes, carnes e petiscos;
• Salsinha: Saladas, legumes, peixe e carne;
• Alecrim: Saladas, legumes, peixe e carne;
• Sálvia: Sopas, saladas, legumes, carnes e frango;
• Tomilho: Saladas, legumes, peixe e frango.

A Dieta Dash também pode servir para vegetarianos

Se você for então vegetariana, também pode aderir a Dieta Dash

Você não conseguirá segui-la exatamente como leu no restante do artigo em razão da recomendação de laticínios, mas pode adaptar

Os ovolactovegetarianos podem incluir normalmente os laticínios e substituir o peixe (fonte animal de ômega-3) por sua fonte vegetal presente em alguns alimentos como por exemplo: castanhas, cereais integrais, linhaça e óleos vegetais.

Como em qualquer outra dieta, os veganos precisam tomar cuidado, pois existe o risco de ingestão de baixa quantidade de proteínas, que são encontradas em alimentos de origem animal.

Uma boa opção é combinar um cereal com alguma leguminosa, o tradicional arroz com feijão, por exemplo.

A ingestão de ferro também pode ser assim deficiente e a ingestão de vitamina B12 também.

A vitamina B12 existe apenas em alimentos de origem animal, então quem é vegano precisa tomar vitamina B12 de tempos em tempos além de ferro também.

Leia também nosso artigo sobre a Dieta Vegana!

Observações finais

Se você toma medicação para controlar a pressão alta ou então o colesterol, você não deve parar de usá-lo. Siga o plano alimentar da DASH e fale com o seu médico sobre o seu tratamento como parte então de um plano geral de bem-estar.

O plano alimentar DASH, juntamente com então outras mudanças de estilo de vida, pode ajudá-lo controlar sua pressão arterial e diminuir o colesterol no sangue. Assim é importante praticar atividades físicas regularmente e, se você beber álcool, faça isso com moderação.

Pode ser que algum dia você inclua mais sódio que o indicado ou coma algo não indicado na dieta, mas não desanime ou pare, continue dando seu melhor.

Você pode ler também nosso artigo com 7 super dicas para você não desistir da sua dieta!

Até 😉