Passo a passo, TUDO sobre a Dieta Dukan

Existem várias dietas atualmente,  porém poucas oferecem a opção de manutenção para reeducação alimentar como a Dieta Dukan

Essa opção é referente a manutenção de seu peso, ou seja, quando a pessoa chega em seu peso ideal, consequentemente quer manter esse peso, e somente algumas dietas oferecem a opção de manutenção, onde a pessoa consegue fazer uma dieta sem se regrar tanto, mas consegue manter a qualidade em sua alimentação e consequentemente o peso.

A dieta Dukan é  dividida em 4 fases, segundo o seu autor, permite emagrecer cerca de 5 kg já na primeira semana. 

E o tempo de duração da dieta depende da quantidade de peso que a pessoa quer emagrecer.

Essa dieta foi criada pelo médico francês Dr. Pierre Dukan e encontra-se explicada em seu livro: ‘Não consigo emagrecer’. 

A dieta Dukan é uma dieta restritiva, e como toda dieta restritiva é orientado que se tenha um acompanhamento profissional para qualidade da mesma.

Essa é uma boa opção para quem precisa perder peso rapidamente. Ela é dividida em 4 fases:  

• Ataque,
• Cruzeiro,
• Consolidação
• Estabilização

Veja abaixo o que é cada uma e como funciona

Primeira Fase, Dieta Dukan: Fase de Ataque

Podendo então ter duração de 1 a 7 dias, nessa fase, você só pode ingerir 66 alimentos ricos em proteínas.

Estes alimentos podem ser ingeridos conforme sua fome.

Segundo Dr. Pierre Dukan, nesta fase a pessoa pode perder até 5 quilos.

Alguns alimentos que você pode ingerir

carnes magras, grelhadas, assadas ou cozidas sem adição de gordura, ovos cozidos, peito de peru defumado, iogurte natural ou desnatado, leite desnatado, queijo cottage.

Alguns alimentos que você não pode ingerir

todos os carboidratos, como pão, arroz, macarrão, frutas e os doces.

Regras da primeira fase

• 1,5 L de água por dia
• 1 colher e meia de sopa de farelo de aveia
• 20 minutos de caminhada por dia
• Se sentir fome, coma, mas nunca em excesso, nessa dieta não se deve passar fome.

Exemplo de cardápio para a fase de ataque

A alimentação é baseada apenas em alimentos ricos em proteínas. Não esqueça de aplicar ao cardápio as regras acima citadas. 

• Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 2 fatias de queijo e presunto ou 1 ovo com 2 fatias de queijo. Pode-se adicionar café ao leite, mas não açúcar.
• Lanche manhã: 1 iogurte natural desnatado ou 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto.
• Almoço/Jantar: 250g de carne vermelha ao molho 4 queijos, feito com leite desnatado ou 3 filés de frango grelhado com cobertura de queijo e presunto ou camarão ao molho de queijo.
• Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado ou 1 copo de leite desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 1 ovo cozido ou 2 fatias de tofu + 3 fatias de presunto + 1 fatia de queijo cottage.

Segunda fase, Dieta Dukan: Fase Cruzeiro

Continuam as 66 proteínas, mas agora poderá somar ao cardápio 34 legumes e verduras, totalizando os 100 alimentos que podem ser consumidos nesta fase. 

Essa fase deve ser assim mantida até você alcançar o peso desejado.

Aqui você se alimentará então um dia só com proteínas como a fase de ataque, e no outro dia se alimentará com as proteínas + legumes e verduras.

Essa é a escala 1×1, depois explicarei mais sobre as escalas.

Além disso, o corpo nessa fase passa a reter liquido e se hidratar o que faz a perca de peso desacelerar.

Alguns alimentos novos que você pode ingerir:

Tomate, pepino, nabo, vagem, cogumelo, berinjela, brócolis, folhas verdes em geral, abobrinha, pimentão (cenoura e beterraba em pequena quantidade pois tem açúcar)

Regras da segunda fase

• 2 colheres de sopa de farelo de aveia por dia
• 30 minutos de caminhada por dia
• 1,5 litros de água por dia

Exemplo de cardápio para a fase de cruzeiro

Deve-se seguir o cardápio da fase de ataque para os dias de proteínas.

Assim, O cardápio a seguir traz exemplos de refeições para os dias em que se alimenta com proteínas e legumes:

• Café da manhã: 1 copo de leite desnatado ou iogurte desnatado + 2 fatias de queijo assado com tomate ou panqueca de ovo e tomate.
• Lanche da manhã: 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto.
• Almoço/Jantar: 250g de carne ao molho de tomate com salada de pepino, alface e berinjela.
• Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 2 fatias de queijo ou 1 ovo cozido

Importante

Nessa fase pode ocorrer o efeito plato que nada mais é que o corpo se acostumar com a dieta e o peso diminuir muito lentamente, assim nesse caso deve mudar a escala de alternância que explicarei mais abaixo 

Terceira fase Dieta Dukan: Fase de consolidação

Nessa fase, você já deve estar com seu peso ideal. A duração deve ser de 10 dias por quilo perdido o que é necessário para neutralizar o efeito sanfona

Aos 100 alimentos são acrescentadas frutas, pão integral, queijos e carboidratos. A pessoa também passa a ser autorizada a fazer duas refeições livres por semana em que se pode comer o que quiser desde que não se repita o prato e não faça duas refeições deste tipo seguidas.

Alguns alimentos proibidos

Arroz branco, macarrão branco.

Frutas proibidas: banana, uva e cereja.

Regras da terceira fase

• 25 minutos de caminhada por dia
• 1,5 litros de água por dia
• 1 dia de proteína pura durante a semana (igual a fase de ataque) 

Exemplo de cardápio para a fase de consolidação

Na fase de consolidação, a alimentação passa a ser mais liberada, podendo-se comer pão integral diariamente. Assim, o cardápio pode ser:

• Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1 fatia de pão integral com queijo, tomate e alface.
• Lanche da manhã: 1 maçã + 1 fatia de queijo e de presunto.
• Almoço/Jantar: 130 g de peito de frango ao molho de tomate + arroz integral + salada de legumes crus ou 1 lata de atum com macarrão integral ao molho pesto + salada de legumes crus + 1 laranja.
• Lanche da tarde: 1 iogurte natural desnatado + 1 colher de sopa de Goji + 1 fatia de pão integral com queijo.

Importante

Essa é a fase mais perigosa da dieta, o corpo quer recuperar o peso e voltar a ficar como era antes, aqui algumas pessoas perdem o controle ou desistem e acabam assim tendo o efeito sanfona recuperando todo o peso que perderam.

Uma série de mecanismos se ativam no organismo com o objetivo de reter calorias, o corpo pode ficar mais cansado e o metabolismo diminuir.

Quarta fase Dieta Dukan: Estabilização

Nesta fase a alimentação é livre. Contudo, os adeptos do método precisam seguir 5 regras:

• Uma vez por semana ingerir apenas proteínas.
• Adotar as comidas básicas da fase de consolidação como uma base de segurança.
• comer 3 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.
• 20 minutos de caminhada diária com o abandono para sempre dos elevadores e escadas rolantes.
• Uma vez por semana ingerir apenas proteínas igual a fase de ataque.

Exemplo de cardápio para a fase de estabilização

Na fase de estabilização, pode-se ter uma alimentação normal, como:

• Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 2 fatias de pão integral com queijo minas light.
• Lanche da manhã: 1 pêra + 4 bolachas de água e sal ou 3 castanhas + 1 fatia de melancia.
• Almoço/Jantar: 120 g de carne + 4 col de sopa de arroz + 2 col de sopa de feijão + salada crua + 1 laranja
• Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 4 torradas integrais com ricota.

Observe que nesta fase não é determinado nenhum prazo pois essa fase não acaba, aqui temos um modelo de reeducação alimentar, se você estava acima do peso é muito provável que sua alimentação estava incorreta, se agora novamente voltar a comer como comia antes certamente voltará ao peso antigo.

Você precisa ter em mente que o modo que vivia antes da dieta era errado e nunca mais deve voltar.

Mais informações e dúvidas

Escalas de alternância

A Escala de alternância nada mais é que a escala da sua alimentação. Na fase 2 indicamos a escala 1×1 que é 1 dia comer apenas proteínas e no outro proteínas + legumes e verduras.

No caso de estabilização do peso é então indicado que essa escala seja alternada

Ela pode ser feita 3×3: 3 dias de proteína pura e 3 dias de proteína + legumes e verduras. também pode-se fazer a escala 5×5.

Vantagens da Dieta Dukan

A vantagem da dieta Dukan está em proporcionar o rápido emagrecimento.

Isto porque ao reduzir drasticamente o consumo de carboidratos o corpo fica sem sua principal fonte de energia.

Então, o organismo irá utilizar o glicogênio, pequena reserva de energia que fica no músculo e no fígado.

O ser humano costuma ter armazenado cerca de um quilo e meio de glicogênio, que sempre se agrega ao H2O, portanto também há cerca de 3 litros de água.

Essa reserva costuma ser gasta na primeira semana da dieta Dukan, fazendo com que a pessoa perca em média 5 kg.

Mas é importante destacar que esses 5 kg perdidos não são de gordura, mas sim de glicogênio e água, dando uma falsa ideia de emagrecimento.

Passada essa fase, o grande consumo de proteínas proposto fará com que o organismo busque energia no tecido adiposo, então ocorre a queima de gordura.

Além disso, a proteína favorece a liberação de um hormônio chamado glucagon que estimula o corpo a realizar maior queima de tecido adiposo para que vire energia.

Além da queima de gorduras, a restrição de proteínas também leva à queima de músculos.

Ao proporcionar o rápido emagrecimento, a dieta faz com que a pessoa se sinta animada a continuar este processo de perda de peso.

Isto eventualmente pode fazer com que ela aceite realizar a reeducação alimentar e assim perca peso de forma saudável.

Desvantagens da Dieta Dukan

Monótona: Nas duas primeiras fases só podem ser ingeridos no máximo 100 alimentos, de modo que assim este método de emagrecimento se torna muito monótono.

Difícil de manter: Cortar ou reduzir drasticamente determinados alimentos, como os carboidratos, é muito difícil. Por isso, os adeptos do método encontram problemas ao segui-lo.

Leia nosso artigo: 7 super dicas de como não desistir da sua dieta

 A Dieta Dukan é ideal para aqueles que: 

– Estejam fortemente motivados a perder peso; 
– Querem perder mais de 15 quilos; 
– Melhorar sua qualidade de vida; 
– Suportam a rigidez do regime a longo prazo; 
– Gostam de perder peso comendo à vontade os alimentos permitidos; 
– Precisam e/ou querem emagrecer rapidamente, seja por razões médicas seja pessoais!

Observações finais

Toda dieta restritiva deve ter acompanhamento médico, assim consulte seu nutricionista antes de iniciar qualquer método

O Conteúdo do artigo e muito mais podem ser encontrados no  livro “Eu não consigo emagrecer” do Dr. Pierre Dukan

Assim, Se você gostou da dieta e quiser conhecer um passo a passo que te leve até o final da dieta e consequentemente até seu peso ideal.

Aprendendo como seu corpo funciona durante a dieta, qual a importância de cada alimento e como evitar o efeito sanfona através de uma reeducação alimentar gradual.

Mas, Se você já realizou a dieta deixe nos comentários quantos quilos perdeu e em quanto tempo. 🙂

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