Dieta Flexível, PASSO A PASSO

A Dieta Flexível, If it fit your macros (IIFYM) que quer dizer: “Se couber no seus macronutrientes” vem ficando cada vez mais conhecida conquistando muitos adeptos todos os dias.

Se resume em conhecer o que se come, nesta dieta, não existem alimentos de consumo necessariamente obrigatório ou proibido.

Saber assim a que grupo pertence cada alimento para fazer escolhas equilibradas, controlando as calorias ao longo do dia.

Assim possibilitando fazer trocas como deixar de comer pão para comer chocolate diminuindo as restrições da dieta, por isso: Dieta Flexível.

Quando fazemos uma dieta restritiva, abraçamos muitas regras que em pouco tempo nos faz odiar a dieta, e assim teremos maior chance de não ir até o final.

Mas a Dieta Flexível visa a sua consistência na dieta, por isso, a taxa de sucesso é muito grande.

Uma dieta que visa uma vida prazerosa e sem grandes sacrifícios, aonde o adepto conhece o que come.

Essa técnica pareceu interessante a milhares de pessoas que hoje seguem o modelo da dieta flexível. vamos saber mais? 

Como a Dieta Flexível funciona?

Nesta dieta, não existem alimentos de consumo necessariamente obrigatórios ou proibidos.

Calculamos a quantidade de macronutrientes como proteínas, gorduras, carboidratos e fibras que você deve consumir durante o dia;

Assim você fará sua alimentação visando durante o dia consumir a quantidade certa de macronutrientes para o seu organismo.

Para realizar este cálculo, os adeptos do método utilizam sites ou aplicativos em que adicionam dados como peso, altura e quantidade de exercícios praticados

E então é calculado automaticamente a quantidade de proteínas, carboidratos, gorduras e fibras que devem ser ingeridos em um dia.

Um ótimo aplicativo que indico é o Macros – Contador de Calorias, planejador de dieta.

Aqui você tem muitas opções para organizar sua dieta, além do app fazer os cálculos para você, existe uma versão pro aonde tem muito mais opções, Eu uso a versão gratuita e é muito boa. 

Também pode calcular teus macronutrientes pelos sites abaixo que vão te pedir dados como altura, peso, idade e sexo, também pode perguntar se você pratica alguma atividade física.

• Healthyeather
• TDEE Calculator
• IIFYM
• YAZIO (Calculo de calorias)

Para alcançar seu objetivo, tenha em mente que deve balancear a quantidade de macronutrientes conforme seu objetivo, se quer perder peso, menos macros, se quer ganhar peso, mais macros. 

O que são os macronutrientes

Os Macronutrientes nada mais são que os nutrientes necessários ao organismo diariamente.

Você saberá a quantidade certa que precisará ingerir de cada macronutriente, esses números não são exatos, e podem mudar,

O interessante é ir ajustando com o tempo, os cálculos vão ficando cada vez mais precisos.

Os macronutrientes são divididos em 4 grupos :

proteínas, gorduras, carboidratos e fibras, você precisa saber o que são cada um deles e como reconhecer eles no que você come, não se assuste, isso não é nada difícil:

Proteínas

Existem 2 tipos de proteína, a animal e a vegetal sendo a animal a melhor por conter assim maior quantidade de proteínas.

Os alimentos ricos em proteínas são: Carnes, frango e peixes; Ovos, Queijos; Leite e iogurte natural.

Porém, carnes processadas como por exemplo: salsicha, presunto, linguiça, peito de peru e salame não são considerados saudáveis e não devem ser incluídos com frequência na alimentação.

Gorduras

Além de fonte de energia, são veículos importantes de nutrientes, como vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais. como por exemplo:

• Óleos, sendo importante aumentar o consumo especialmente de azeite extravirgem, óleo de coco e de girassol;
• Manteiga;
• Oleaginosas, como castanhas, amêndoas, amendoim e nozes;
• Sementes, como chia, linhaça, gergelim e semente de girassol;
• Coco e abacate.

As gorduras podem ser divididas em:

• Insaturada;
• Saturada;
• Trans.

Veja a seguir o que é cada uma delas.

Fontes de Gordura Insaturada (Boa)

As gorduras insaturadas são boas para a saúde, e podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal como por exemplo:

Azeite de oliva, óleo de soja, de girassol ou de canola, castanhas, nozes, amêndoas, linhaça, chia ou abacate.

Elas também estão presentes em peixes do mar, como salmão, atum e sardinha.

fontes de gordura Saturada (Ruim)

Tipo de gordura ruim encontrada principalmente nos alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, bacon, banha de porco, leite e queijos.

Também está presente em grandes quantidades nos produtos industrializados prontos para o consumo, como por exemplo: bolachas recheadas, hambúrgueres, lasanhas e molhos.

Gordura Trans (Ruim)

A gordura trans é o pior tipo de gordura, pois ela tem o efeito de aumentar o colesterol ruim e diminuir o colesterol bom no corpo, aumentando muito o risco de problemas cardiovasculares e câncer.

Ela está presente em alimentos industrializados que contêm gordura vegetal hidrogenada como ingrediente, como por exemplo:

Massas de bolo prontas, biscoitos recheados, margarinas, salgadinhos de pacote, sorvete, fast food, lasanhas congeladas, nuggets de frango e pipoca de micro-ondas.

Carboidratos

Existem 3 tipos de carboidratos, que são chamados demonossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos, dentro desses três tipos, assim encontramos:

• Farinhas: farinha de trigo, farinha de arroz, maizena, tapioca, cuscuz, polvilho doce e polvilho azedo;
• Pães, salgados e tortas ricas em massas;
• Grãos: arroz, macarrão, farofa, aveia, milho;
• Tubérculos: batata inglesa, batata doce, macaxeira, inhame;
• Açúcar e doces em geral;
• Frutas, por terem seu açúcar natural, exceto coco e abacate;
• Bebidas açucaradas, como sucos, refrigerantes, energéticos e água de coco;
• Cerveja.

Fibras

As fibras alimentares estimulam a saciedade, pois refeições ricas em fibras são processadas mais lentamente, retardando o esvaziamento gástrico.

Assim, promovem maior e mais prolongada sensação de saciedade, impactando na redução da ingestão alimentar

As fibras solúveis e insolúveis podem ser encontradas nas frutas e nos cereais integrais, como por exemplo: arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia (esta última é uma grande fonte de fibras insolúveis).

As leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e ervilha, são fontes de fibras solúveis.

Já as verduras e legumes contam com boas quantidades de fibras insolúveis.

As sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também contam com fibras.

Como organizar os cálculos

Para facilitar seu entendimento sobre os cálculos, criei uma personagem para usar de exemplo, seu nome é Valéria.

Por enquanto apenas sabemos que Valéria tem 80 quilos e 25 anos, para saber com mais precisão a quantidade macronutrientes que ela precisa ingerir, precisamos saber seu gasto de energia diário (GED).

E para saber seu GED precisamos antes saber sua taxa metabólica basal (TMB) e o Nível de atividade física (NAF).

O NAF é fácil, apenas é preciso pegar da tabela que vou deixar abaixo 😉

• Nível 1.2 (Bem leve): Atividades sentado ou em pé, dirigir, jogar cartas, trabalhar no computador, etc.
• Nível 1.4 (Leve): Caminhar, jogar boliche, alongamento, brincas na piscina, etc.
• Nível 1.6 (Moderado): Correr de leve, dança aeróbica, natação leve, andar de bicicleta, transportar uma carga, etc.
• Nv. 1.9 (Extenuante): Jogar tênis, basquete, futebol, correr, cavar, corta lenha, carregar uma carga morro acima, pista de obstáculos, etc.
• Nível 2.3 (Excepcional): Correr maratonas, competições de natação, ciclismo, carregar cargas pesadas, etc.

Já a TMB precisa ser calculada, como mostrarei a seguir.

Calculo de taxa metabólica basal (TMB)

Taxa metabólica basal (TMB) é quanto seu corpo queima de calorias para manter suas funções vitais.

Assim, abaixo mostrarei a fórmula para fazer corretamente o calculo:

Cálculo para mulheres

• 10 a 18 anos – 12,2 x peso (Kg) + 746
• 18 a 30 anos – 14,7 x peso (Kg) + 496
• 30 a 60 anos – 8,7 x peso (Kg) + 829
• Acima de 60 anos – 10,5 x peso (Kg) + 596

Cálculo para homens

• 10 a 18 anos – 17,5 x peso (Kg) + 651
• 18 a 30 anos – 15,3 x peso (Kg) + 679
• 30 a 60 anos – 8,7 x peso (Kg) +879
• Acima de 60 anos – 13,5 x peso (Kg) +487

No caso de Valéria que tem 25 anos e 80 Kg, calculamos Assim:

• 14,7 x 80 = 1.176
• 1.176 + 496 = 1.672
• TMB = 1.672 Kcal/dia

Calculo do gasto de energia diário (GED)

Sabemos agora que Valéria é um pouco sedentária, então a aplicaremos o nível 1.2 (NAF), sabendo que seu TMB é de 1.672.

Para agora saber o gasto de energia diária (GED), calculamos multiplicando a TMB pelo NAF da seguinte forma:

• GED = TMB x NAF
• GED = 1.672 x 1.2 = 2.006 Kcal/dia

Sabendo agora o peso e o GED de Valéria, conseguimos calcular os macronutrientes como será mostrado a seguir.

Calculo de carga proteica diária

Para esse calculo levamos em consideração que 1 grama de proteína equivale a 4 calorias, sendo assim calculamos multiplicando o peso do corpo por dois da seguinte forma:

• 80 (kg ) x 2 = 160 gramas de proteínas.

Para saber esse valor em calorias (que será útil para o calculo de carga de gorduras) apenas multiplicamos a quantidade de proteínas por 4 assim:

• 160 x 4 = 640 Calorias

Calculo de Carga de carboidratos diários

Aqui calculamos 60% de 2.006 calorias (GED) e depois dividimos o resultado por 4 pois 1 grama de carboidrato equivale a 4 calorias, por exemplo:

• 2.006 x 0,6 = 1.203 Kcal/dia
• 1.203 ÷ 4 = 300 gramas de carboidratos.

Calculo de Carga de gorduras diárias

Aqui somamos o valor calórico das proteínas (640) e dos carboidratos (1.203) e o resultado subtraímos do valor GED, após isso pegamos o resultado e dividimos por 9 levando em consideração que 1 grama de gordura equivale a 9 calorias, Por exemplo:

• 640 + 1203 = 1843 Calorias
• 2006 – 1843 = 163
• 163 ÷ 9 = 18,1 gramas de gordura

Assim, a divisão de macronutrientes para Valéria fica da seguinte forma:

• Gorduras: 18,1 Gramas
• Proteínas: 160 Gramas
• Carboidratos: 300 Gramas

Aplicando os conhecimentos

Após saber o valor de seus macronutrientes, você apenas precisa verificar o que ingere para bater os macronutrientes diários.

Lembre que os valores que descobriu em base te ajudam apenas a manter o peso, para perder peso você deve reduzir os valores de acordo com a quantidade de peso que deseja perder.

A Dieta Flexível te ajuda a conhecer o que come e o que precisa comer, para assim controlar seu peso.

Use os aplicativos de suporte e sites citados acima e monte sua dieta de acordo com os conhecimentos obtido.

Se está em busca de dietas precisas para um estilo de vida e reeducação alimentar, aproveite para conhecer também a Dieta dos pontos.

Vantagens da Dieta Flexível

A dieta flexível funciona tanto para a perda de peso como também para o ganho de massa corporal.

Mas ambos os processos precisam ser aliados a exercícios, seja para queimar gordura ou para ganhar massa muscular.

Além disso, é um tipo de regime que dá mais liberdade a quem o pratica, pois permite à pessoa criar seu próprio cardápio, contanto que respeite a contagem alimentar.

Desvantagens da Dieta Flexível

A desvantagem é que muita gente acha que porque é uma Dieta Flexível, pode comer de tudo e não é bem assim!

Deve haver um controle daquilo que se come e uma boa distribuição da alimentação durante o dia, assim como aprendeu acima.

A Dieta flexível apresenta uma reeducação alimentar e uma filosofia de vida, sendo indicada assim tanto para manutenção do peso como também para manter o peso.

Indicações

Antes de começar qualquer modelo de dieta é sempre indicado que busque ajuda profissional, seu nutricionista por exemplo; pode te ajudar a fazer os cálculos chegando assim em um valor de macronutrientes mais preciso.

Se quiser saber também como não falhar em sua dieta, leia o artigo: 7 Super dicas para você não desistir da sua dieta.

Conheça a Dieta Vegana

Gostaria de pedir a você que deixe nos comentários se você já tentou alguma dieta, se deu certo, se não conseguiu ir até o final, Explique sua experiencia para nós. vamos estabelecer esse contato  😍