Dieta Mind, a Melhor Opção ( Com Cardápio )

Porque a Dieta Mind pode ser uma das melhores opções de dieta que temos?

Hoje muitas dietas se destacam, algumas pela flexibilidade como a Dieta dos pontos, outras pelos fortes benefícios a saúde como a Dieta Dash e a Dieta Mind.

Assim, a Dieta Mind, que significa ”Mediterranean DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, ” no português: Intervenção da Dieta Mediterrânea-DASH para o retraso neurodegenerativo.

Ela combina dois modelos de Dieta bem conhecidos; a Dieta Dash e a Dieta Mediterrânea, dietas reconhecidas então pela prevenção de doenças cardíacas, hipertensão, derrames, e também ao aumento da longevidade, concentração e a produtividade.

A Dieta Mind já teve sua qualidade comprovada através de pesquisas e vem sendo cada vez mais buscada para aqueles que buscam melhor qualidade de vida, Vamos saber porque?

Pesquisa sobre a Dieta Mind

Uma pesquisa feita de 2004 até 2013 que contou com 923 voluntários e concluiu então que a Dieta Mind diminui significativamente o risco das pessoas desenvolverem a doença de Alzheimer.

Segundo a pesquisa, a dieta Mind baixou em 53% o risco de desenvolver a doença em participantes que aderiram ao método rigorosamente.

Para quem então a seguiu de forma moderada, a redução foi de aproximadamente 35%.

Como a dieta Mind funciona?

A Dieta Mind funciona com o consumo de pelo menos:

• Três porções de grãos integrais;
• Uma salada;
• Um vegetal diariamente;
• Um copo de vinho.

Os lanches devem incluir frequentemente oleaginosas, ou seja: nozes, castanhas e amêndoas.

Já as leguminosas, assim como feijão, ervilha e grão-de-bico, precisam aparecer no prato diariamente ou a cada dois dias.

A dieta Mind é segura?

A Mind é considerada uma dieta segura, pois recomenda alimentos saudáveis como base da dieta e elimina o consumo de produtos processados.

Assim como na dieta mediterrânea, o vinho tinto é uma das recomendações deste padrão alimentar, porém não é obrigatório.

Quem têm restrição à bebida alcóolica pode tomar o suco de uva integral sem açúcar.

Benefícios da Dieta Mind

Boa para o cérebro: A dieta mind é rica em antioxidantes que protege os neurônios contra os radicais livres, além de também prevenir contra o Alzheimer.

Boa para o coração: Estimula o aumento do consumo de cereais integrais, frutas e vegetais, o que em geral é recomendada para a redução do risco de doenças cardiovasculares (DCV).

Reduz a pressão arterial: A Dieta Mind assim como a Dieta Mediterrânea, reduz o consumo do sal assim reduzindo a pressão arterial.

Previne o diabetes: Esta dieta é rica em fibras que tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos, assim, não há picos de glicose e consequentemente os picos de insulina não acontecem. 

Melhora o trânsito intestinal: As fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando à motilidade intestinal pela distensão do cólon.

Ação antioxidante: Antioxidantes combatem os radicais livres e assim previnem uma série de problemas de saúde como

• Câncer;
• Aceleração do envelhecimento celular;
• Degeneração do globo ocular;
• Oxidação dos neurônios.

O que comer na dieta Mind

Na Dieta Mind é recomendado 10 grupos de alimentos que trazem benefícios para a saúde do cérebro e corpo.

São indicados fontes de carboidratos, gorduras boas, proteínas, vitaminas, minerais e fibras.

Abaixo, saiba quais são:

Vegetais de folhas escuras

Procure consumi-las diariamente, pois são ricas em ácido fólico, São exemplos:

• espinafre;
• rúcula;
• agrião;
• couve.

Legumes

Quanto maior a variedade de verduras e legumes consumidos, maior será a variedade de fitoquímicos. é recomendado o consumo de legumes como por exemplo:

• abóbora;
• tomate;
• cenoura;
• beterraba;
• abobrinha;
• berinjela.

Leguminosas

São recomendados no mínimo quatro vezes por semana leguminosas como por exemplo:

• Feijão;
• Soja;
• Lentilhas;
• Grão de bico;
• Ervilhas.

Frutas vermelhas

As frutas vermelhas e arroxeadas são ricas em antioxidantes e favorecem a proteção cerebral. Por exemplo:

• Morango;
• Melancia;
• Groselha;
• Amora;
• Entre outras.

Oleaginosas

• amêndoas,
• nozes,
• castanhas

Podem ser usadas como lanches na maioria dos dias.

São fonte de ômega-3, além de vitamina E (antioxidante) e selênio que combate os radicais livres e protege contra doenças cardiovasculares.

Vinho tinto

O Vinho tinto é rico em antocianinas e uma substância chamada de resveratrol, um polifenol que evita formação de placas gordurosas nas artérias.

Além de reduzir o risco de alguns tipos de câncer e tem potencial neuroprotetor.

O recomendado é o consumo de uma taça (200ml) por dia, mas não é obrigatório.

Azeite

Por ser rico em omega 9, o azeite reduz então o colesterol LDL (colesterol ruim) e aumenta o colesterol HDL (colesterol bom);

Deve ser usado no preparo dos alimentos e substituir assim a manteiga e margarina, gorduras que devem ser evitadas na dieta Mind.

Grãos integrais

São indicadas três porções por dia.

• A aveia;
• O arroz integral;
• Quinoa;
• E pão e a massa integral.

Peixes

Os peixes são ricos em ômega-3, um ácido graxo poli-insaturado com propriedades anti-inflamatórias, que então ajudam a reduzir os triglicérides e colesterol total.

Assim também ajuda a diminuir a incidência de doenças neurodegenerativas.

O indicado é ingerir pelo menos quatro vezes por semana.

Aves

O frango tem um teor menor de gordura em relação à carne vermelha, e é rico em vitaminas do complexo B, que ajudam assim no funcionamento do sistema nervoso e do metabolismo energético.

Deve ser consumido assado, cozido ou grelhado.

O que não comer na dieta Mind

Existem 5 alimentos com alto teor de gorduras saturadas que devem ser evitados ao máximo, pois elas estão relacionadas ao declínio cognitivo.

Veja abaixo quais alimentos devem ficar fora do cardápio.

Manteigas e margarinas

Use o azeite de oliva no preparo dos alimentos, você pode misturar temperos ao azeite para passar no pão.

Frituras e fast-food

Mesmo as dietas mais flexíveis como a Dieta Flexível e a Dieta dos pontos não recomendam o consumo desse tipo de alimento.

Além de possuírem uma carga calórica muito pesada, possuem grandes quantidades de gorduras trans e saturadas.

Se você busca perder peso, esqueça esse tipo de alimento.

Queijos

Pela alta quantidade de gordura saturada, seu consumo deve ser assim drasticamente limitado ao máximo uma vez por semana.

Produtos processados, ultra processados e doces

O processamento do alimento retira nutrientes como as fibras e acrescenta aditivos químicos que são então prejudiciais à saúde.

Os doces usam muito açúcar e gordura saturada em seu preparo.

Sorvetes, biscoitos recheados, balas e outros são ultra processados e assim também prejudicam à saúde.

Carne vermelha

A carne vermelha é rica em gordura saturada, assim, quando ingerida em excesso pode aumentar o risco de ter doenças neurodegenerativas e cardiovasculares.

Pode ser facilmente substitui por carne de aves que muitas vezes sai bem mais barato ou também por peixes.

Cardápio para dieta Mind

Abaixo um cardápio balanceado montado exclusivamente para a Dieta Mind.

Você pode usar esse cardápio como guia, mas o ideal é sempre montar seu próprio cardápio conforme sua necessidade calórica.

Café da manhã

1 pote pequeno de salada de frutas com 2 colheres de sopa de farelo de aveia 1 ovo quente 1 xícara de café;

Lanche da manhã

1 copo de suco de vitamina de frutas vermelhas e arroxeadas (leite desnatado, morango, mirtilo, amora) batido com 1 colher de chá de chia em grãos;

Almoço

1/2 prato de vegetais: rúcula, tomate, cenoura ralada e abobrinha 3 colheres de sopa de arroz com lentilhas 1 porção de sardinha grelhada;

Lanche da tarde

1 pote de iogurte natural ½ xícara de chá de frutas secas e oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, uva passa e damasco);

Jantar

½ prato de salada de alface, agrião, beterraba e grão de bico 3 colheres de sopa de purê de batata doce 1 filé.

Conclusão

A Dieta Mind certamente se destaca em conceitos de vida saudável, dietas como essa vem ganhando cada vez mais espaço por serem mais saudáveis e flexíveis.

Antes de iniciar esse modelo de dieta, aconselho que faça o calculo de sua necessidade calórica diária.

Em Breve Criarei uma pagina para ensinar todas as fórmulas de cálculos para controle do peso, até lá, você pode ler nosso artigo sobre a Dieta dos pontos que ensina a formula para calcular o gasto de energia diário que é a necessidade calórica.

Cálculos como esse servem para você poder montar um cardápio mais preciso e ter melhor controle sobre seu próprio peso.

Para isso a leitura de rótulos e a busca por conhecimentos sobre os alimentos que ingere é indispensável.

Espero que tenha gostado do conteúdo, se ficou alguma dúvida deixe nos comentários!

Até! 💖