9 Dicas para engordar [Dieta para engordar]

A maioria das pessoas que busca por “Dieta” no google tem o propósito de emagrecer, porém não são todas que possuem esse objetivo, algumas dessas pessoas, querem uma Dieta para engordar.

Afinal, pessoas magras também podem ter problemas de saúde altos níveis de colesterol, entre outros problemas. e assim como quem quer emagrecer, quem quer engordar, precisa também engordar com saúde.

Se para emagrecer é preciso diminuir calorias, então para engordar é certo que precisamos aumentar as calorias. O que a principio parece muito simples.

No entanto, é importante lembrar que mesmo em dietas com o objetivo de engordar não se deve aumentar a ingestão de alimentos processados e ricos em açúcar e gorduras, como por exemplo:

• coxinha,
• hambúrguer,
• batata frita,
• refrigerante.

pois eles aumentam o ganho de gordura corporal e o risco de problemas de saúde como por exemplo: colesterol alto e doenças cardiovasculares.

O ideal então é aumentar o pesos com o auxílio de dieta equilibrada e de atividade física. Pois assim o corpo fica definido e saudável.

Então, quais alimentos devo evitar em uma Dieta para engordar?

Evite os alimentos ricos em açúcar refinado, carboidratos simples, que em excesso podem favorecer a resistência à insulina que por sua vez pode se tornar diabetes tipo 2.

As gorduras trans, presente em alguns alimentos industrializados e frituras, e a gordura saturada, encontrada principalmente em alimentos de origem animal como a carne vermelha, também devem ser evitadas, pois favorecem o aumento do colesterol, entre outras complicações.

Alguns alimentos termogênicos também podem ter o consumo restringido, como a cafeína, presente no café e no chá verde, a pimenta e o chá de hibisco. Estes alimentos aceleram o gasto calórico e favorecem o emagrecimento.

Então, o que comer para ganhar peso?

Invista em alimentos calóricos, mas nutritivos. É o caso do azeite extravirgem que é rico em gorduras boas, as monoinsaturadas, e assim ajuda a regular o colesterol, protege o coração e o cérebro, previne o diabetes, entre outros benefícios.

Opte pelas carnes magras. “O consumo de proteínas, carnes magras e leguminosas também é importante, apenas evite excessos.

Invista em oleaginosas, como as castanhas e nozes, e em peixes, pois eles são fontes de boas gorduras. O abacate também é bom por ser rico em gorduras monoinsaturadas e bem calórico.

Equilibre o consumo de carboidratos simples, como o pão branco, arroz comum, entre outros, como arroz e pão integrais. Pois as fibras presentes nesses alimentos proporcionam saciedade, más também melhoram o trânsito intestinal, entre outros benefícios. então não devem ser excluídos do cardápio, apenas deve ser consumido com moderação.

Dica 1: Comer de 3 em 3 horas

Na dieta para engordar, comer pelo menos a cada 3 horas é importante para aumentar o consumo de calorias ao longo do dia e favorecer o ganho de peso.

Além disso, o balanço de calorias e proteínas bem distribuídas ao longo do dia favorece o ganho de massa muscular, pois a cada refeição é possível manter bons níveis de carboidrato e proteína no sangue para a recuperação e o crescimento muscular.

Assim, quem deseja hipertrofia deve ter cuidado para não pular nenhuma refeição do dia e acabar prejudicando a reserva de nutrientes do organismo.

Dica 2: Incluir proteínas em todas as refeições

Incluir proteínas em todas as refeições do dia faz com que os níveis de aminoácidos no sangue fiquem constantes ao longo do dia, favorecendo uma boa recuperação muscular ao longo dos dias de treino.

As proteínas estão presentes em alimentos como por exemplo:

• carnes,
• frango,
• peixe,
• ovos,
• queijos,
• iogurtes.

É importante fazer lanches com combinações eficientes como sanduíche de frango e queijo com pão integral ou torradas com queijo e iogurte.

Dica 3: Consumir gorduras boas

Alimentos fontes de gorduras boas são ótimas opções para aumentar as calorias da dieta com pouco volume de alimentos. Além disso, essas gorduras também ajudam no ganho de massa muscular e não estimulam o ganho de gordura no corpo. Por exemplo:

• castanhas,
• amendoim,
• abacate,
• coco,
• azeite,
• sementes.

Dica 4: Comer pelo menos 3 frutas por dia

Consumir pelo menos 3 frutas por dia e adicionar salada de verduras ou legumes no almoço e no jantar ajuda a aumentar a quantidade de vitaminas e minerais da dieta, que são essenciais para o bom funcionamento do metabolismo e ganho de massa muscular.

As frutas podem ser consumidas frescas ou na forma de sucos ou vitaminas, podendo ser adicionadas nos lanches ou como sobremesa do almoço e do jantar.

Dica 5: Manter-se Hidratada

Beber bastante água e manter-se bem hidratada é essencial para o ganho de massa muscular, pois a hipertrofia (aumento do tamanho das células musculares) só acontece se as células tiverem bastante água para aumentar de volume.

Assim, é importante estar atento e contabilizar o consumo diário de água, lembrando que refrigerantes e suco artificiais não contam como líquidos para o organismo.

Procure manter uma médica de 2 a 3 litros de água por dia.

Dica 6: Exercícios físicos

Os exercícios físicos são grandes aliados de quem quer ganhar peso. A musculação com a orientação de um educador físico é a melhor opção, pois irá proporcionar o ganho de massa muscular.

Evite atividades aeróbicas, como a caminhada, corrida, dança, entre outros, por um longo período de tempo.

Toda a atividade de longa duração, mesmo que seja leve, faz com que o corpo utilize a reserva de gordura.

As atividades físicas corretas além de auxiliarem no aumento muscular, contribuem aumentando o apetite.

Existem algumas recomendações básicas para quem vai fazer as atividades físicas e que você deve seguir também:

• Pré-treino: antes de ir malhar, não são recomendadas refeições pesadas. Neste caso, indica-se que coma carboidratos de lenta absorção e junto com alguma proteína;
• Pós-treino: depois do treino, deve acontecer justamente o contrário: a ingestão de carboidratos de rápida absorção para que o corpo entre em anabolismo — síntese ou construção de moléculas — em conjunto com proteínas magras.

Dica 7- Invista em bebidas naturais

Vitaminas, shakes, sucos integrais de frutas e iogurtes se tornam boas opções para o plano alimentar, no café da manhã ou nos lanches.

Você pode optar pelas frutas mais calóricas, como o abacate, por exemplo, que não deixa de ser saudável e traz bons nutrientes para a saúde.

A ingestão de água também é de suma importância para manter o corpo hidratado.

Dica 8: Escolha alimentos que sejam fontes de energia

As frutas desidratadas, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, etc), óleo vegetal (azeite de oliva extra virgem), abacate, sementes (linhaça, chia, gergelim) devem estar presente na alimentação, já que possuem uma maior densidade energética, ou seja, geram mais energia para o corpo.

Dica 9 : Coma Corretamente Antes de Dormir

Uma grande parte de nossa recuperação, reparo e recarga acontece enquanto dormimos.

Nossas células durante o sono geram novos músculos e tecidos, então comer o lanche certo antes de dormir garante uma nova fonte de nutrientes importantes facilmente disponíveis para serem usados pelo corpo.

Uma boa opção que não vai te fazer se sentir muito cheio é comer uma pequena porção de salada de macarrão com macarrão integral, vinagrete feito com azeite de oliva extra virgem, folhas verdes e uma proteína saudável, incluindo legumes, peito de frango e queijo orgânico ralado.

Cardápio da Dieta para engordar

Abaixo segue um modelo de cardápio para você que quer ganhar um pouco de peso, más esse cardápio pode ser modificado de acordo com sua necessidade calórica.

Café da manhã

• copo de café com leite + sanduíche integral de queijo e ovo ou
• 1 copo de leite com cacau + 1 tapioca com frango e queijo ou
• 1 copo de suco + omelete de 2 ovos e frango.

Lanche da manhã

• copo de suco + omelete de 2 ovos e frango ou
• 1 fatia de pão com pasta de amendoim + 1 fruta ou
• 1 fatia de pão com queijo + 5 castanhas.

Almoço/ Jantar

• arroz + feijão + estrogonofe de frango + salada + 1 laranja ou
• macarronada de atum com azeitonas e milho + salada + azeite + 1 tangerina ou
• batata doce + feijão + almôndegas ao molho de tomate + salada + 2 rodelas de abacaxi.

Lanche da tarde

• 1 tapioca com frango e queijo + 20 amendoins ou
• iogurte com granola + 3 torradas com queijo ou
• vitamina de abacate com 2 col de aveia.

Suplementação: quem precisa tomar para engordar?

A suplementação é muito importante para auxiliar no ganho de peso e muitos nutricionistas indicam para quem quer engordar.

Para descobrir o suplemento ideal para o seu caso, só numa consulta com um profissional mesmo.

Existem alguns casos em que o uso de suplementos para engordar são necessários, eles são:

• Pessoas em tratamento de câncer;
• Pessoas acima dos 60 anos;
• Mulheres que estiverem amamentando;
• Pessoas que estiverem seguindo uma dieta vegetariana;
• Ectomorfos (que são pessoas que têm o metabolismo ultrarrápido);
• Atletas de alta performance;
• Pessoas com doenças renais crônicas;
• Com alergias ou intolerâncias alimentares;
• Pessoas em processo de recuperação cirúrgica.

Como manter o peso?

Após alcançar o peso desejado,o desafio muda, agora é preciso manter o novo peso.

Embora mude o objetivo, o jeito é o mesmo, mantenha uma alimentação e uma dieta saudável.

para isso é recomendado que conheça melhor sobre o próprio corpo e sobre o que come

uma dieta muito indicada tanto para quem quer engordar quanto para quem quer emagrecer é a Dieta dos Pontos, que permite você equilibrar as calorias ingeridas como também os macronutrientes.